ダイエット中の運動、ご飯、お風呂はどの順番が正解?

箱崎かおり
written by
箱崎かおり理系美容家

食事と運動はどちらもダイエットに欠かせない大事な要素ですが、意外と誰も教えてくれないのが”どの順番で行うのが正しいか”ということ。

ということで、気になる詳細を理系美容家の箱崎かおりさんに教えてもらいました。そのダイエット、順番を変えるだけでも効率をUPできるかも…?

それぞれの順番にメリットとデメリットが

早速ですが、食事と運動の順番について解説していきますね。

これはそれぞれメリットとデメリットがあるので、まずはその特徴からピックアップしていきます。

ご飯を先に食べる良し悪し

ご飯を先に食べるメリット・デメリット

まずはご飯を先に食べる時のメリットなんですけど、過剰に摂取してしまったエネルギーでも有効活用できるというのが挙げられます。

人間の体は食事から摂った糖質で余りがあると中性脂肪や皮下脂肪といった形で貯蔵されていく仕組みになっているのですが、実は食事→運動の順番にすることで貯蔵する前に消費してしまうことができるんです。

ただ、特に女性が落としたいであろう皮下脂肪が落ちにくいのと、食べてすぐ運動だと胃腸に集まった血液が全身に散っちゃって消化に良くないのがデメリットです。

血行不良を起こしたり体に良くないことも色々起こってくるので、食後運動するなら最低1時間くらいは空けてから取り組んでみて欲しいですね。

先に運動する良し悪し

先に運動するメリット・デメリット

逆に空腹時に運動するメリットというものもあって、(特に女性の場合は)皮下脂肪を落としやすいというのが挙げられます。

一言で脂肪と言ってもその付き方は男女差があって…

  • 男性の場合
    中性脂肪やお腹に内臓脂肪がつきやすいリンゴ型体型。割とすぐに血中に出ていきエネルギーになるので体を動かす男性に付きやすい。
  • 女性の場合
    腹部や脚に皮下脂肪がつきやすいナシ型体型。飢餓状態で初めて燃焼されるエネルギーで、身籠っていても子供を守れるよう女性に付きやすい。

女性につきやすい皮下脂肪は空腹時にしか燃焼できないので、私は特に女性の場合は運動→食事がおすすめですね。

ただ、運動後に交感神経が優位になっているとお腹がすきにくくなって夕食の食事量が減ることがあるんですが、その分深夜に小腹がすいて食べてしまうようだとあんまり意味がなくなって来るので注意です。

ではベストな順番は…?

ダイエットなら運動→食事→入浴がおすすめ

このようにそれぞれメリットとデメリットはありますが、個人的に女性にとってベスト(≒セオリー)と思うのは①運動→②食事→③お風呂の順番ですね。

①運動編

まず最初に運動した方が良い一番の理由は、先ほど説明したとおり女性が落としたい皮下脂肪が空腹時にしか落とせないからです。

この時、好きな運動をするのもいいですが筋トレで成長ホルモンを分泌させてから有酸素運動、の流れで取り組むと効率良く脂肪燃焼できるのでおすすめですよ。

筋トレはウエイトトレーニングでも自重トレーニングでもどちらでも構いませんが、有酸素運動の方はあまり時間が短いとエネルギー消費効率も良くないので最低20~25分くらいは続けたいですね。

どちらかと言うと有酸素運動の方を時間が許す限り長く取り組んでいただく形で大丈夫です。

②食事編

運動後は筋破壊や疲労を回復するため非常に栄養素の吸収が良くなっている状態なので、ここでタンパク質を補給してあげると代謝も上がりやすい体になっていきます。

運動後=プロテインのイメージも強いですが、意外と日本人はタンパク質の摂取量って足りてるのでカロリーオーバーするくらいなら無理して摂る必要はありません。

むしろビタミンやミネラルの方が圧倒的に足りていないので六大栄養素をバランス良く摂ることを意識してみて欲しいですね。

タンパク質ばっかり取っても、それを使うためのビタミンやミネラルが不足したら結局使えずじまいで終わってしまってすごくもったいないので。

③お風呂編

最後に欠かせないのがお風呂で、きちんと体を温めてあげることで体のコンディションをしっかり整えてくれる効果が期待できます。

運動した後の回復としても最適ですし代謝も上げるという意味合いではダイエットにも繋がる部分なので、ぜひ毎日1回欠かさずお風呂は入るようにしたいですね。

このとき、シャワーで済まさずしっかり湯船に浸かることで効果も大幅にアップすることができます。私は最もコスパの高い健康法だと思っているので、騙されたと思ってぜひ試してみてください。

知られざる入浴の効果

意外と大事な入浴のダイエット効果

ちなみにダイエットというと運動と食事の重要性が大きいイメージも強いですが、実は入浴もすごく大事な要素になります。

湯船に浸かるメリットは色々とあるのですが、特に大きな効果は以下の3つで

  • 温熱効果
    体が温まると皮膚の毛細血管が広がって血流が改善。老廃物や乳酸などが流れて疲労回復・新陳代謝UPといった効果が。
    温かいお湯といかに広い面積触れているかで効率が変わるので湯船に肩まで浸かることが大事。
  • 浮力作用
    湯船の中では体重が1/10になるので筋肉や関節をしっかり休ませることができます。体全体がほぐれるので疲労回復には最適。
    これも湯船に浸からないと起きない現象なので湯船に肩まで浸かることが大事。
  • 静水圧作用
    湯船のお湯から水圧を受けることで血液やリンパの流れを改善するマッサージ的な効果が。全身の血流改善やむくみ解消に役立ちます。
    もちろん湯船に浸からないと起きない現象なので湯船に肩まで浸かることが大事。

新陳代謝が上がってダイエットにも繋がりますし、インシュリンの分泌も穏やかになるので脂肪も体に溜まりにくくなります。

意外?入浴はぬるま湯でOK

でも、だからと言って入りすぎは肌の過乾燥にも繋がってしまうので熱々の半身浴や長風呂には要注意です。

基本的には38~40℃くらいのお湯に10~15分浸かるとちょうど体温が1℃上がるので、健康法としてはそれで十分です。

少し物足りないと思う方もいるかも知れませんが、それ以上になると逆に肌のバリア機能が低下したり交感神経優位になりすぎて体のストレスになってしまいます。

「額に少し汗ばむかも?」と思うくらいで湯船に浸かるメリットは十分得られるのでご安心ください。

最後に…

いちばん大事なのは継続すること

運動、食事、入浴の順番のセオリーを紹介させていただきましたが、これはあくまで基本であって絶対に守らなくてはいけないようなものでもありません。

結局毎日続かなければ何の意味もないので、一概にどの順番が良い悪いということではなくメカニズムを理解しつつ自分の生活に取り入れていくのが一番大事なのかなと思います。

現代人は忙しくて全て完璧にやることは難しいですから、まずはベストな方法を知るだけ知っておいて、そこにできるだけ近づけていくように取り組むのが負担も少ないのでおすすめですよ。

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