糖化とは？糖化が体に及ぼす悪影響
唐揚げやパンケーキなど加熱調理でこんがりときつね色に焼き上がった料理は食欲をそそりますよね。
実はこの茶色い変色こそが糖化(メイラード反応)と呼ばれるもので、糖がたんぱく質や脂質と結合することによって起こる現象なのです。
この糖化は料理に限らず私たちの体の中でも日常的に起こっているものなのですが、最近の研究で糖化と同時に生成されるAGEsと呼ばれる物質が体に様々な悪影響を及ぼすことがわかってきています。
なので、糖化のことは「体のコゲ」なんて表現されることもありますね。
糖化が及ぼす悪影響
糖化(で増えるAGEs)には、一言で言えば体の老化や劣化を促進する効果があります。
特に影響を受けやすいのは体の中にあるたんぱく質の一種コラーゲンで、例えば皮膚のコラーゲンと結合すると弾力が失われシワ・たるみの原因になりますし、骨のコラーゲンと結合すると骨の老化が早まり骨粗鬆症になりやすくなります。
さらに糖化は血管や臓器にも影響を与えますが、こちらはさらに深刻で糖尿病や高血圧、動脈硬化など生活習慣病や合併症のリスクを促進します。
しかし、逆に言えばこの糖化を防いでエイジングケアをしてあげることで
- 肌や髪の質が改善される
- 骨粗しょう症や生活習慣病のリスク低減
- 免疫力向上や身体抵抗力改善
- 肩こりやむくみ、疲労回復速度向上
などをはじめ、多くのメリットが期待できるんです。
糖化が起こる原因と糖化度チェック
糖化はストレスや運動不足などによっても起こりますが、やはり食べ物の影響が大きいものです。
体の中で糖化が起きてAGEsが増えてしまう原因は大きく分けて2つあって
- 糖化した(AGEsが多い)食べ物を食べすぎている
- 糖化がたくさん起きるような食べ物を食べすぎている
が考えられます。
①は糖化した食べ物から直接AGEsを摂取してしまうパターンです。
食品に含まれるAGEsのうち何割かは体内に取り込まれるとされているので、揚げたり焼いたりした料理を食べるとどうしても体の糖化が進んでしまいます。
②は食事で摂取した糖質が体内のたんぱく質・脂質とくっついて糖化が起こってしまうパターンです。
ただし、ここで知っておいてほしいのは糖化は「糖質を取ることによって起こる」わけではなく「糖質を余分に取りすぎることで起こる」ということです。
ポイントは血糖値
中でも、特に血糖値スパイクと呼ばれる血糖値がドカッと上がってドカッと下がるような食べ方をしてしまうことで、糖の代謝が間に合わなくなり糖化が起こることが知られています。
「では、どのくらいの量なら良いか」という話になると思うのですが、これは人それぞれの運動習慣や年齢、体質によって異なるので一概には言えない部分があります。
なので、みなさんに共通して気にかけていただきたいのは糖質の”質”です。
最近は巷でも良く低GI値という言葉が使われていますが、そばやライ麦、玄米など血糖値が上がりづらい食べ物をなるべく摂った方が良いというのが管理栄養士の共通見解ですね。
糖化を防ぐ上ではこの低GIが1つの重要なポイントになると考えます。
糖化度のチェック方法とは
ちなみに、自分の体の糖化度は主に美容系のクリニックなどで1～3万円程度でチェックすることもできます。
保険適応外になりますし全ての医療機関でチェックできるわけでもないのですが、細かく数値化してくれるので定期的に計測すると現状や改善度をはっきりと知ることができます。
もし数値が気になっているという方は計測してみるのも良いでしょう。
糖化を予防・対策するには
では、実際にどのような観点から糖化の予防・対策に取り組んでいけば良いのでしょうか。
食事の部分ではまず糖化が進んだ食べ物を控える、そして低GI値を念頭に糖質の量と質を見直す必要がありますね。
特に現代人の生活習慣ではどうしても血糖値スパイクが起こりやすく、ジュースを飲んだりドカ食いしたりするだけですぐに引き起こされてしまいます。
なので、砂糖よりご飯やパン、さらに可能であれば雑穀米やライ麦パンと体にゆっくり吸収されるものを選んでいくというのが1つ。
さらに菓子パンではなくサンドイッチ、ご飯には納豆や卵をつける、といった工夫を重ねることで血糖値スパイクの発生を抑えることができます。
また、特に注意が必要なのは砂糖です。体に入ってくるなり血糖値をドカンと上げてしまうのでなるべく摂取を控えた方が良いですね。
糖分はゆっくり入ってくればキチンと代謝消化が回るのですが、ドカッと入ってくると「早く下げなきゃ！」と体が反応して余分な糖分となり取り込まれやすくなってしまいますので。
食べる順番も大事
後は食べる順番や時間もとても大事ですね。
体は欠食などで食事間隔が長時間空いてしまうと、体が吸収モードになって次の食事の吸収率が上がってしまいます。
なので、
- 3食しっかり取るようにする
- 一番吸収されやすい一皿目を野菜・海藻類・きのこ類が入っているサラダや汁物を先に食べるベジファーストを実践する
これを行うだけでも血糖値の急激な上昇をかなり防ぐことができますよ。
糖化を防ぐ食べ物や飲み物
糖化を防ぐ鍵は血糖値スパイクを起こさないことです。なので、若干繰り返しにはなってしまいますが重要なポイントは
- 低GI値の食べ物を食べること
- 1日3食摂取すること
- ベジファーストを実践すること
になります。
最初に何食べるかというのは実は結構重要で、面倒に思う方も多いかもしれないのですが「生活習慣病を予防したい」「いつまでもキレイでいたい」という方には私はオススメしていますね。
特に女性の場合は…
また、特に女性の場合はジュースやお菓子などの間食している方が多いのですが、この場合はほぼ確実に血糖値スパイクが起きているので
- 飲み物をジュースなどの砂糖入りから水やお茶に変える
- 糖質はお菓子ではなく食事の炭水化物からしっかり取る
を実践するだけでもだいぶ糖化を防ぐことができると思いますよ。
後は「ストレスを溜めない」「キチンと睡眠を取る」「適度に運動する」など当たり前のことをしっかり行って体のベースを上げておくことも重要です。
これは糖化を予防・低減するというよりかは、多少体に糖化が起こっても骨密度が代謝がカバーされるので結果的に糖化による老化を防げるというわけですね。
サプリのサポートで糖化を防ぐ
もし、食事だけでのフォローが難しい場合はサプリメントに頼るのも1つの手です。
例えば、AGEsの生成予防効果が確認された成分としてはビタミンC、ベンフォチアミン 、ピリドキサミン、α-リポ酸、タウリン、アミノグアニジン、アスピリン、カルノシン、メトホルミン、ピオグリタゾン、ペントキシフィリンなどがデータとして挙げられています。
これらは実験的なものでまだ不明な部分も多いのですが、今後の研究や臨床試験の結果などが期待されるところです。
ビタミンBでも大幅な予防に
その他にも、特に糖の代謝に直接関わっているビタミンB群を摂取することは糖化の予防につながります。
ビタミンB群が足りないと糖分が体の中に入ってきても糖質が上手く代謝しきれません。
ただし、ドラッグストアに売っている格安のビタミンBサプリを購入しても、あまり効果は見込めないのでご注意ください。
理由はビタミンBには熱に弱いという性質があるのですが、安いサプリだと製造過程の熱で多くのビタミンBが損失している可能性が高いためです。
もし、ビタミンBをサプリで補う場合はある程度高い製品を選ぶようにすると良いかもしれませんね。
最後に…
糖化は身体の老化に大きく関わっているので、実は私自身もかなり気を遣っています。
血糖値スパイクも起こらないようにジュースではなく普段はお水を飲んでいますし、外食する時も例えば牛丼屋さんだったら必ずサラダや冷奴などをつけて少しでも一汁一菜に近づけたり、ご飯から食べないよう意識していますね。
でも、その甲斐あってか体の不調や疲れを感じることも少なくなりましたし、ものすごくアンチエイジング効果を実感しています。
みなさんなかなか自炊できずコンビニや外食中心になっている方も多いと思うのですが、体の老化が気になる方はぜひ実践してみてください。