「産後は骨盤が開くから矯正した方がいい！」なんて話は良く耳にしますが、骨盤が開く様子って頭の中でもイメージしにくくて何を言っているのか正直良くわからないですよね。
骨盤が開くというのは一体どんな状態を指すのか、治した方が良いのか…などなど、細かい気になるポイントをヨガインストラクターの五十嵐由奈さんに教えてもらいました。
骨盤が”開く”ってどういうことなの？
――「骨盤が開く」と言われても「お腹が開く」と同じくらいイメージできないのですが、これはどういう状態のことなんでしょうか？
骨盤というのは複数の骨が集まってひと固まりになっている部位なのですが、その骨と骨の間が開いて全体的に横長になってしまっている状態のことを「骨盤が開く」と言いますね。
あくまで骨同士の繋がり方が悪くなって起こるトラブルであって、骨や関節そのものが直接曲がってしまっているわけないのでそこはご安心ください。
――本当に骨盤が開いた状態になるんですね。やはり開くには何か理由があるんでしょうか？
はい。骨盤と脚の骨は筋肉でつながっているわけですが、体の使い方のクセが悪かったりするとその筋肉の動きに引っ張られて本来の定位置がズレていってしまうんですね。
例えば、女性が良くするようなお姉さん座りとか女の子座りは骨盤を広げるような形で座っている状態なんですが、この座り方をする機会や時間が長いとまず体の負担になってきます。
さらに筋肉は使い方が記憶されていくものなので、今度はその座り方をしていなくてもどんどんその偏った形に固定されていくようなことにもなってしまうんです。
――筋肉によって骨が動かされちゃうということですか？
そうですね、筋肉の引っ張る力ってすごく強いので他にも
- 座った時の姿勢が悪い
- 脚を組むクセがある
- 片側にばかり重心をかけたり使ったりしがち
といったような偏った動きが多い方も引っ張られて動いてしまっている場合が多いです。
こういう日常生活のクセって何年もかけて記憶されているものなので、治すときも同じように時間をかけてアプローチしていくのが大事かなとは思いますね。
産後は骨盤が開きやすいって本当？
――特に女性の場合は「産後の方は骨盤が開く」というのも良く耳にしますが、これは本当なんでしょうか？
はい。女性は出産に向けて恥骨の間が少し広がる仕組みになっているので、骨盤もどうしても開いてしまいます。
また、出産時には膣と肛門の間あたりにある骨盤底筋という筋肉が一気に緩んだり激しく損傷してしまうことが多いのですが、これも骨盤が開く大きな要因です。
――骨盤底筋というのは…？
骨盤底筋は、自転車に乗った時ちょうどサドルが当たる部分にあるハンモック状の筋肉で内臓や骨盤を支えてくれる役割があります。
ここが緩んでしまって弱くなると内臓全体が下垂してきてしまい、支えきれなくなった結果、横(外側)に流れて広がり骨盤も開く…という仕組みです。
――筋肉って損傷と再生を繰り返して強くなるイメージがありますが、骨盤底筋は治らないんでしょうか？
修復不可能なほどの損傷を受けるわけではないので、そんなことないですよ。
ただ、産後は筋力そのものが全体的に低下しますし、それに伴って体の使い方のクセも変わってしまうことが多いんです。
なので、そこをもう一度しっかり使えるように使い方や鍛え方を意識的に訓練して元の状態に戻していくという作業が必要なんですね。
股下の筋肉が戻ればお尻やお腹など崩れてしまった体型も元の状態に戻っていきやすいですよ。
骨盤が開くとどんなデメリットがある？
――骨盤が開いてしまうと、実際体にはどんな影響があるんでしょうか？
見た目の部分で言うと、本来まっすぐハマっている骨盤と脚の骨の結合部分が外側にどんどん開いていくのでお尻や骨盤が広がって見えてしまいます。
後は、骨盤底筋が弱まっていると内臓が支えきれず下垂した状態になるので痩せていてもお腹もぽっこりしてしまいがちですね。
他にも骨盤底筋は内ももの筋肉や体幹部(インナーマッスル)とのつながりが深い筋肉なので、上手く使えないと
- 体幹部の筋肉も併せて緩む
- 体感が弱まると骨盤も歪み(後傾)やすくなる
- 骨盤が歪むと姿勢が悪くなる
- 姿勢が悪くなると首・肩のこりが…
とどんどん連鎖して体全体に不調を及ぼしがちです。
やはり体の中心となる部位なので悪影響も体全体に出てしまいやすいんですね。
――下半身周りのトラブルを起こしやすいとも聞きますが。
そうですね。股下(骨盤底筋)って排泄機能を直接的にコントロールしている部分なので尿もれにもつながってくる部分があります。
年齢を重ねてきたときに尿もれが気になるのは、実はこの骨盤底筋の衰えが関係しているんですよ。
――かなり影響が大きい部分なんですね…。骨盤の開き具合は目には見えませんがセルフチェックできたりはするんですか？
猫背や反り腰と違って見た目からのセルフチェックは知識がないと難しいと思いますね…。
ただ、出産の前後で
- 尿もれを感じるように
- ぽっこりお腹が気になるように
- O脚気味になった
- 椅子に座っているとき脚を閉じていられない
といったような自覚症状があるようなら要注意で、骨盤底筋を鍛える意識を向けてみた方が良いかもしれません。
産後の骨盤開き(歪み)を矯正するヨガメニュー
骨盤の開きや歪みはヨガでも矯正することができます。
毎日簡単に続けられるメニューを動画で紹介しますので、骨盤の開きが気になる方はぜひこちらを何セットか繰り返し行ってみてください。
日常生活でできる”ながら”骨盤底筋トレーニング
その他にも、骨盤底筋は日常生活の中でも鍛えることができるので簡単にできる方法をいくつか紹介していきたいと思います。
尿を止めるトレーニング
お手洗いに行ったとき尿検査するときのイメージで「尿を一気に出してしまわずいったん止めてみる」のを意識してみてください。
実はこのちょうど止めてる時が股下の骨盤底筋を使っているときなので、これを練習してあげることで骨盤の開きが改善されていきます。
さらに慣れると締める・緩めるの感覚がつかめてくるので、椅子に座ってるときでも普通に実践できるようになりますよ。
股下を締めればお腹が引き上がって自然と背筋が伸びていき、猫背やO脚、首・肩こり、生理痛などなど種々の不調も改善されていきます。
これは日常生活の中でできて手も何も使わない簡単なトレーニングなのでとてもオススメですね。
足を閉じ続けるトレーニング
後は、日常生活で椅子に座っているときは脚を閉じてあげると内ももの筋肉や骨盤底筋も使えるようになってきて正しい姿勢になっていきます。
どうしてもダランとしてしまうような方は、タオルとか厚めの本とかを内ももに挟んでデスクワークするのがオススメですよ。
そうすれば脚を組むこともなくなって一石二鳥で、無意識的に座り姿勢が改善されていきます。
最後に…
私も実際お客さまのカウンセリングやトレーニングをしていると、「股下の筋肉が弱いな…」と感じる女性が結構いらっしゃいます。
股下の筋肉は普段意識しづらい部分ではありますが、生理痛や尿もれなど下半身周りの面倒なトラブルにつながる部分でもあります。
自分に合った方法であればヨガのポーズでも「尿を止めるトレーニング」でも何でも良いので、ぜひ産後には骨盤周りのケアを積極的に行ってあげてほしいですね。