尿もれ、ぽっこりお腹、お尻の垂れetc…産後の体に効く産後ヨガのススメ

小原花純
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小原花純ヨガインストラクター

産後は交通事故に遭ったような状態とも言われますが、そんな産後の体の悩みを解決する方法として近年ヨガが注目を集めています。

産後に行うヨガはどんなメニューでどんな効果があるものなのか、ヨガインストラクターの小原花純さんに詳しく教えてもらいました。

産後の体にヨガ、果たしてどんな効果が?

尿もれ、垂れ、ぽっこりお腹…産後の悩みに効くヨガ

――早速ですが、産後のお悩みとして良く聞かれる内容にはどのようなものが多いでしょうか?

やはり一番は体のプロポーションがなかなか戻らないのを気にされる方が多いですね。

産後はお腹に赤ちゃんがいた分だけ周りの筋肉(インナーマッスル)も押し広げられて全体的に緩んでしまっている状態ですから、どうしてもお尻が垂れたりお腹がぽっこりしてしまったり…といったことが起こってしまうものです。

骨盤周りの筋肉が緩む(弱まる)と尿もれを始めとした不調を引き起こすのはもちろん、バランスを欠いた体になり肩の凝りや腰痛をはじめ体の不調もより起こりやすくなります。もし、

  • 尿もれ
  • お尻の垂れ
  • お腹が戻らない
  • 呼吸がしづらい
  • 力が入らない

などが気になるようでしたら要注意、ちょっと体のケアが必要な状態かもしれませんね。

――弱まった筋肉を鍛え直すのはイメージできますが、緩んだり移動してしまった筋肉を元に戻す方法なんてあるんですか?

はい。これは難しいことではなくてインナーの筋肉を動かしてあげればきちんと改善されていくものなのでご安心ください。

なので、流れとしてはまず簡単なヨガの呼吸から始めてみて少しずつ内側から体を動かしていく形になります。ヨガは体への負担も少ないですし改善効果もしっかりあるのでおすすめですよ。

産後の心・体の痛みとヨガの関係

――ちなみに、体を戻すまでにはどのくらいかかるものなのでしょう?

産後の体の状態はよく「交通事故に遭った状態」なんて表現したりもするんですけれども、それくらい出産をしてからの8ヶ月間は体も心もボロボロです。

8ヶ月かかってようやく「だんだん戻ってきたかな」という感じなので、大体1年~1年半かけて体を整えていくイメージで考えていただければなと思います。

――ヨガを実践すればお悩み解消にもつながってくる?

そうですね。インナーマッスルへの効果ももちろんですが、ヨガをすると呼吸が深くなることで気持ちの乱れが鎮まったり自律神経が整ったりといったメンタル面への影響もかなり大きいです。

特に産後の女性は心身ともに大きな変化と負担がかかる目まぐるしい毎日の中で感情のコントロールもままならない方が多いです。

なので、その多忙な中1日5~10分だけでも一度呼吸を整えてあげる機会を設けてあげることで精神的な落ち着きにもだいぶ違いが出てくると思いますよ。

ヨガならではのメリットも

親子ヨガには赤ちゃんの体幹を鍛えるメリットも

――呼吸の効果以外にもヨガならではのメリットはあったりしますか?

産後の体はゆっくりと戻してあげる方が体への負担も少ないので、運動強度の低いヨガは産後のお母さんたちにも積極的に取り入れやすいレベルだと思います。

あと生徒さんから良く言われるのは「物がいらないから楽」なところですね。ヨガマットが1枚あれば先でも屋外でもヨガはできてしまうので、忙しい中でも取り組みやすいかと思いますよ。

――確かに、負荷も少ないし365日生活に取り入れて改善していけるイメージですね

そうですね。後は赤ちゃんと一緒にヨガを楽しめるというのもヨガの良いところだと思っています。

パーソナルトレーニングやジムだと「お子さんのことが気になって集中できない」といったお悩みも良く聞くのですが、親子で取り組めるヨガは赤ちゃんにとっても大きなメリットがあるんですよ。

――一緒にヨガをやることで赤ちゃんの方にもメリットが?

はい。例えばお母さんと一緒にポーズを取る中で、赤ちゃんがヒザの上でいるだけでも実は体感が鍛えられていきます。

さらに直接触れてあげることで赤ちゃんも「ちゃんとお母さんが見てくれてる」という感覚があって心理的な安心感も全然違います。

これが後々大きくなったときに「幼稚園で器械体操をやってみたら柔軟性があってバランス感覚も良かった」といった風につながってきたりしますね。

――赤ちゃん側にもメリットがあるとは知りませんでした。そうなると一石二鳥ですね。

そうですね。こういった色々な理由からヨガは他のトレーニングに比べて”取り入れやすさ”みたいなものがすごくあるのかなと思います。

マットやウェアなど必要な道具の準備は?

産後の親子ヨガ、マットやウェアは必要?

――取り組むにあたってマットはあった方が良いものですか?

そうですね。ポーズの安定性を高めたりや体の負担を軽減してくれる効果があるのであった方が良いと思います。

ポーズに慣れていなかったり筋力がないと姿勢を安定させるのが難しくヒザなど関節に負担がかかりがちなので、筋力が低下している産後であればそれをカバーしてくれる厚くてクッション性の高いタイプがおすすめです。

――ウェアの方はどうでしょう?

一般的なヨガウェアだと締め付けが産後のお母さんの体にはあまり適してないので、ちょっとゆったりした服装かヨガウェアならゆるめのタイプの方が良いですね。

みなさん大体スパッツとトップス、ゆるいTシャツとゆるいチノパンみたいな組み合わせなので、そこは気軽な服装で全然大丈夫ですよ。

とにかく苦しくなくて楽に動ける格好であれば何でも良いと思います。

自宅でできる、おすすめ産後ヨガのポーズ

それでは、実際に産後のヨガのメニューにどんなものがあるのか動画で見ていきましょう。

動画のメニューは何セットか繰り返しても良いですが基本は1回行うだけでも全然十分です。それよりも毎日継続して行える方が大事なので、無理なく続けられる強度で取り組むのが長続きのコツですよ。

肩こりに効くヨガ

腰痛に効くヨガ

尿もれに効くヨガ

親子でできるヨガ

ただし、こんなポイントにはご注意を

産後ヨガの注意点は「頑張りすぎない」こと

――ところで、産後のヨガは大体いつ頃から始めて良いものなのでしょう?

そうですね、かかりつけのお医者さんのご指導のもとでご判断いただきたいですがだいたい目安としては出産から1ヶ月半~2ヶ月が理想的ではあります。

ただ、帝王切開の場合はどうしてもお腹周りの傷口や痛みの問題もあるので、最低でも2ヶ月は開けていただいた方が良いかと思います。

もちろん個人差があるので必ず2ヶ月というわけではなく、そこはお医者さんと自分の体との相談になりますね。

――その他にも注意した方が良いポイントみたいなものはありますか?

とにかく一番は絶対に無理をしないことですね。それ以外はお好きにやっていただいて問題ありませんが、強いて言うなら形にとらわれないことですね。

大事なのは今の自分の体にどう効いているかなので、そこを意識してみて欲しいですね。

例えば同じヨガのポーズでも「あっ、今日はいまいちバランスがとれないな」と思ったら簡単なポーズに切り替えてしまって全然大丈夫です。恥ずかしがらずその日の体調に合わせて行っていくのがおすすめです。

――みなさん良く頑張りすぎてしまいがちというのは良く聞きますよね。

そうなんです。後は周りに他の生徒さんがいると出来栄えみたいなものを意識してしまう方が結構多いです。

でも、人それぞれ体の作り、骨のつき方、筋肉のつき方、体型も何から何まで違うものですから他の方と比べる必要はまったくありません。

特にお子さんがいらっしゃる方はせめてヨガをしているときくらいは子供でも周りでもなく自分の心にちゃんとフォーカスしてあげてほしいなと思いますね。

最後に…

腰痛や肩こりがヨガで改善されたからこそ

私はもともと保育士で昔は腰痛や肩こりも寝れないくらいひどかったのですが、ヨガを取り入れるようになってからは体の不調が改善されて生活もかなり整いました。

ヨガは心と体の両方に効いてくれる上に無理なく続けられる本当にメリットだらけのトレーニングです。

YouTubeの動画を真似してみるところからでも全然大丈夫なので、興味があればぜひ一度チャレンジしてみて欲しいですね。

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