より女性らしい体つきに、ヨガのポーズで美ボディメイク

國府谷沙織
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國府谷沙織ヨガインストラクター

ウエストはキュッとしてバストもヒップも上向きに…そんな女性らしい美しい体つきは誰しも憧れるものですよね。

でもこれ、実は今からでも間に合うかも?ということでヨガインストラクターの國府谷沙織さんに美ボディメイクの作り方を詳しく教えてもらいました。

ダイエットとボディメイクの違いとは

ダイエットは体重、ボディメイクは体型にアプローチ

――そもそもボディメイクは普通のダイエットとは違うんですか?

はい、ダイエットは食事制限を中心に適正な健康体重を目指すことですが、ボディメイクは「体重は関係なく理想の体型を目指す」ことが一番の違いです。

なのでボディメイクを始めると体重は増えることがよくありますが、筋肉量は増えるので見た目は引き締まり体型やシルエットはシュッとスリムに美しくなるのでご安心ください。

みなさんどうしても体重が気になる気持ちもわかりますが、ボディメイクのためには体重よりも体脂肪率の方に目を向けるのが大切ですね。

――なるほど…。体重が増えてもメリハリのある美ボディになるものなんですか?

はい、もちろんです。ただ、最初からバストアップ!ウエストシェイプ!というわけではなくて最初は全身の不調を整えることから始まります。

肩こり、腰痛、むくみなどなど…多くの方が何かしらの不調に悩んでいると思いますが、これを無視して筋トレを行うと怪我のリスクも高まりますしボディメイクの効果自体も半減してしまいます。

なので、まずは不調を改善することが大切ですね。ある程度不調が改善されてきたら徐々に理想の体型になるためのトレーニング等を行うのが効果的です。

――いきなり美ボディを目指すわけではないんですか?

美ボディを作るには、健康であることが大前提なので、もし今身体に不調を感じているならそれを改善してからでないと美ボディメイクは厳しいと思いますね。

例えばみなさん大体むくみ、便秘、冷え、腰痛、肩こり、頭痛みたいな何かしらの不調は心当たりがあるんじゃないかと思いますけど、実はこれは

  • 長時間の座り姿勢/筋力の低下
  • 骨盤周りの筋肉バランスのズレ
  • 姿勢の崩れ
  • 筋肉バランスの左右差

など…身体全体の歪みが原因になっている場合がとても多いんです。

これを無視してトレーニングだけ突然開始しても余計不調が悪化してしまう場合もあるので、必ずストレッチやヨガで全身に正しくアプローチして、全身の筋肉バランスを整えてあげることが大切です。

遠回りに感じるかもしれませんが、カチコチに硬いまま行うトレーニングと違って緊張がほぐれてフラットな状態の筋肉で行うトレーニングは本当によく効いてくれます。

「筋トレ=ボディメイク」ではなく、全身を整えたり不調を改善することが美ボディに繋がることをまずは知ってほしいですね。

特にヨガでボディメイクするメリットとは

ヨガは身体と心のバランスを整えるのに最適

――中でも特にヨガにはどんなメリットがあるんでしょう?

ヨガは圧倒的に身体の左右バランスが整う特徴があるので先ほど説明した歪み改善にはとても効果的です。

それと、意外と思われるかもしれませんが心と身体は繋がっているものです。

――それはどういう意味でしょうか?

身体が歪んだ状態だと自然と呼吸も浅くなり血流も悪くなりやすいので身体は硬く太りやすくなってしまいます。

するとホルモンバランスが乱れて気分の落ち込みや疲れが抜けない状態が続き次第に精神面にも悪影響が出やすくなっていきます。

ですが、ヨガを行うと意識的に深い呼吸を続けられるので全身が活性化されポカポカと暖かくなってきます。

すると全体的な身体の歪みや筋肉の緊張も改善されてくるので「身体だけでなく心も元気になる」「活力が湧いてくる」ことを体感できると思いますよ。

――確かに身体の調子が悪い日は気分も上がらないですしね。

はい、実際ヨガに取り組んだことによって精神面のストレスから解放されたと感じる方も本当に多いんです。「なんで、あんなことに腹を立てていたんだろう?笑」みたいな。

やればやるほど心が穏やかな時間が増えて不調も改善されていくので、気がついたら生活の一部になっていた、という感じに自然となると思います。

このようにヨガは心と身体のバランスを整えてくれるので本当におすすめですよ。

――そうなんですね。やっぱり最初は身体をほぐす感じのヨガが中心?

そうですね、美ボディメイクのように特に女性らしい”しなやかなライン”を目指す場合は、まず土台として不調を改善することが第一なので伸ばす&ほぐす系のヨガがとても効果的です。

例えば、股関節周りの筋肉が硬くなっているのにストレッチをしないでスクワットを行うと怪我をしたり、余計に股関節周りの筋肉が硬くなって「逆に可動域が狭くなった!」なんてことも有り得ます。

私の提供しているボディメイクレッスンでも始まりと終わりは必ずストレッチですし、とにかくトレーニングの効果を高めたいならストレッチを省くのはおすすめしません。

ストレッチは疲労回復や不調改善、老廃物を流す効果もありますし本当に大切なものなんですよ。

身体を整えるおすすめヨガポーズ

初心者にもおすすめの身体を整えるヨガポーズ

繰り返しになりますが、美ボディメイクの第一歩は「ほぐす」「伸ばす」ヨガやストレッチ等で不調を整えることからです。

ただし、見様見真似でポーズをとってもヨガの本当の意味での効果は得られないので、まずは1つ1つのポーズを0から完成まで作ってキープするフォーム重視のハタヨガがおすすめです。

以下で紹介するポーズは美ボディ作り・歪み改善の観点からどれも効果的なポーズばかりなので、ぜひチャレンジしてみてください。

三角のポーズ

三角のポーズは身体の側面、胸、股関節を伸ばすポーズです。

骨盤周りの筋肉の左右差を改善することで左右のくびれの高さを揃える効果、背筋を伸ばして胸も開くことで姿勢改善によるバストアップ効果などが期待できます。

三角のポーズは身体の中心にある最も需要な要・骨盤にアプローチするので全身の歪み解消にも役立ちます、ぜひ覚えてみてください。

効果

  • 下半身の強化
  • 血流の改善
  • 姿勢改善
  • バストアップ
  • ウエストの引き締め
  • 左右のボディバランスの歪みを整える
  • 気持ちを前向きにする
    等々

女神のポーズ

女神のポーズは下半身をしっかり鍛えることができるポーズです。

内もも、ふくらはぎ、下半身全体の筋肉を刺激しながら腸腰筋も刺激できるので姿勢の改善にも有効です。

下半身の筋力を高めることは美ボディメイクには欠かせない要素なので、太りにくいボディ作りにもおすすめのポーズです。

効果

  • 下半身の強化/引き締め
  • 姿勢の改善
  • 代謝アップ
  • むくみ
  • 冷え
  • ふくらはぎの強化
  • 全身痩せ
  • 女性性を高める
  • 自信をつけ活力を高める
    等々

牛面のポーズ(上半身のみ)

現代人はスマホを見る時間やPC作業をする時間が長いので肩と首の凝り、背中の凝りに悩んでいる方がとても多いです。

こちらのポーズはそのような方にとてもおすすめのポーズになります。

効果

  • 猫背
  • 肩こり
  • 首こり
  • 巻肩
  • バストの垂れ
  • 背中の張り
  • 上半身の左右差
  • 気持ちを前向きにする
  • 二の腕の引き締め
    等々

他にも日常生活のこんなポイントに注意

日常生活で心がけて欲しい山のポーズ

――ありがとうございます。その他にも日常生活で気をつけた方が良いことはありますか?

色々ありますけど一番シンプルで効果的なのは「気づいたらとにかく姿勢を正すこと」ですね。

身体は日常生活の無意識の癖が原因で歪んでしまうことが多いので背筋や肩の位置を意識するだけでもすごく効果的ですよ。

――伸ばしすぎて逆に反り腰になったりはしませんか?

伸ばしすぎて反り腰になることはないかと思います。

反り腰は逆に筋肉の強い緊張が原因で起こることが多いものなのでご安心ください。

反り腰に悩んでいる方も猫背に悩んでいる方も、まずは山のポーズ(タダアーサナ)を日常生活の中で意識してみてください。

ちなみに、山のポーズは一見簡単そうに見えるかもしれないですが重要度も高く意外と難しいポーズです。

  1. 両足を揃えて立ち、かかとを揃え足指を正面に(揃えるのが辛い時は拳1つ分足幅を開ける)
  2. 足裏全体に体重がかかるように意識する
  3. 両膝を正面に向け、太ももを引き上げる
  4. 背筋を伸ばし、肩を下げ、骨盤を正面に向け、顎を引く

というものなのですが、いかがでしょう。

――全身を使ってる感がすごいですね…!

そうですよね。でも、ヨガではこの立ち方こそが基本の姿勢とされています。

実は私も元々すごくO脚だったのが山のポーズを意識的に練習することでO脚が改善されお尻も上がってウエストもキュッと引き締まりました。

自分の膝と膝がくっつく日が来るなんて思ってもいませんでしたし身長なんて2センチも伸びましたよ。笑

このポーズを日常生活の立ってる時や座ってる時に意識してみると姿勢も少しずつ改善されてくるのかなと思います。

慣れるまでは難しいかもしれませんが、気がついた時に少しずつ意識できるようになると、歪み改善や美ボディメイクにとても役立つと思います。

最後に

アンチエイジングにも夫婦仲改善にも

ヨガはボディメイクに役立つだけでなく精神面にも大きな影響を及ぼし、心身の美と健康のバランスを整えてくれるのが大きな特徴です。

  • 好きなファッションを楽しめるようになったり
  • 毎日が明るく楽しくなったり
  • やれば出来るんだと自信がもてるようになったり
  • 自分を好きになれたり

お客様のそのような変化を見させていただけるのが私自身の仕事のモチベーションでもありますね。

また、特にボディメイクを始めるとだんだん不調が改善されながら理想のボディへと変化していくので「自分が嫌い」「自分なんて…」という否定的な気持ちもボディも全部前向きに変化していく点が素晴らしいなと感じています。

「旦那さんがご機嫌な日が増えた」「会話やボディタッチが増えた、夫婦円満ヨガだ」なんて嬉しい報告も続々いただいています。

日常が健康で笑顔にあふれるって、シンプルだけど最高に幸せだと思うんです。

自分自身が健康で穏やかで満たされていたら、周りにもそれが伝染する。ボディメイクは心身の健康と美に必要不可欠だと信じています。

なので、ぜひその第一歩として先ほどのポーズから実践してみて欲しいですね。

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