そもそも、食べながら痩せることは可能なの？
多分、”痩せたいけど食べたい”と思う方はもともとの食事自体の量が少なかったり、「野菜だけ！」など偏りがちな方が多いのではないでしょうか。
まず、ダイエットですごく勘違いされがちなことなのですが、「食べない」「カロリーを抑える」というのは体には逆効果で、実際にはむしろ食べながら痩せる方が効率が良いんです。
カロリーのある栄養素はたんぱく質、脂質、糖質の3つあり何をどれくらい食べれば良いのかまとめた「日本人の食事摂取基準(2020年版)」(厚生労働省出典)[1]があります。これは日本人の健康と維持増進のためのものです。
そこで推奨されている炭水化物60%、タンパク質15%、脂質25%という割合を私も実際にオススメしています。
産後太りからの-20kg以上減
実際、私自身も産後太りで20kg以上増えた体重に悩んでいて極端なカロリー制限や糖質制限を行っていた時期がありました。でも、逆に炭水化物をキチンと取ることでバランスが整い妊娠前以上に痩せたというのを私自身の体でも実証してしまったんですね。
私がダイエット指導をする際にも「食べたものをエネルギーに変換するイメージをもってもらい、炭水化物を食べても大丈夫」という意識変化を伝えています。皆さんそれでキチンと結果が出ているので摂取する栄養の質をぜひ重視していただきたいです。
そもそも、人間の体は栄養素を得て生きているものですから、偏りによって何か栄養分が不足してしまうと胃や脳から食欲シグナルが出て間食したくなってしまう仕組みになっているんです。
特に制限系のダイエットを行っている方は、「炭水化物の量ばかり気にして、ついつい間食が増えてしまっている」なんて心当たりはありませんか？
朝ごはんは食べた方が良い
また、現代人は朝ごはんを食べないで1日の摂取カロリーを抑えている人もいらっしゃいますが、実は人間の体は空腹の時間が長ければ長くなるほど生きるために食べ物を蓄える方向に動いてしまう仕組み[2][3]があります。
健康な人で1日3食召し上がっている人は食後体がエネルギーをどんどん作っていきますが、1日1回しか食事を食べない人の場合、あっという間に全てをエネルギーとして使ってしまったらエネルギー切れになってしまいますよね。
ですから朝ごはんを抜いてしまうと前日の夕食から翌日の昼食まで食事をとらないことになり、体が栄養素を溜め込もうとし、さらに代謝が鈍ります。
もともと人間の体は食べ物を食べたらエネルギーとして燃やす仕組みになっているので、朝・昼・晩と1日3食コンスタンスに食べて代謝力を上げていく体にする方が健康的で太りづらいんです。
その方が結果的に余計な食欲が抑えられますし、食事はキチンと取る方がオススメですよ。
1日どのくらい食べても良いの？
では、実際どのくらいの量を1日食べても良いものなのでしょうか？
これも先ほど紹介した厚生労働省の資料の中に記載があり炭水化物が60%、タンパク質15%、脂質25%という割合のバランスを維持した上で、運動量にもよりますが女性の方は1日大体1,800～2,000kcalは摂取して良いとされています。
「2,000kcalも取って太らないの！？」なんて思う方もいるかも知れませんが、バランス良く取れてさえいれば体温も基礎代謝も上がって太りにくい体になるので、カロリーの数字だけを見て多すぎると判断し食べるのを我慢する必要はないということです。
毎食の内容について
食事の内容的な話では、朝・昼・晩のどの時間帯の食事でも主食と主菜と副菜があるのがベストです…といってもなかなか難しいですよね。私のおすすめは一汁一菜です。ごはん(米)、主菜、具だくさん汁であれば手軽に作れますし、組み合わせることも可能です。
ただ、忙しくて朝ごはんがなかなか難しい場合は、例えばご飯と味噌汁と納豆、パンとスープとフルーツやヨーグルトといったシンプルな組み合わせでも良いと思います。
汁物はインスタントでも良いですが、できればなるべく野菜が多く取れるようなものの方がオススメですね。
また、もし炭水化物が60%、タンパク質15%、脂質25%というのがイメージしにくければ、大体の目安としてお米やパンなどの主食が6割くらいで残りがおかずとして覚えるのも良いかもしれません。
毎食ごと炭水化物を土台に食べることが痩せる体を作るためには重要なんです。
食欲をコントロールするには
1日3食バランス良く食べるとかなりの満足感・満腹感があるので「それ以上なにか食べたいな」とはなりにくいのですが、中にはそれでも間食に走ってしまう方もいるかもしれません。
どうしても間食してしまう人は、まずオフィスの引き出しやお家のカゴだったり目につくところにお菓子を置かないことが大事ですね。
後はハーブティやコーヒーなどホッとさせるような飲み物を1回飲むことでも食べたい衝動をいったん落ち着かせることができます。
どうしてもお菓子が食べたいときは…
どうしても甘いものを口にしたいときには、栄養の不足しがちなビタミンやミネラルを含むフルーツやナッツ類を取ってみるとかガムを噛んでみるのもありですね。
他にも今は低糖質・低糖値のお菓子なども結構たくさんあるので、そういうものを取り入れてみるのも食欲と上手に付き合うコツです。
ただ、お菓子類(特に人工甘味料のカロリーゼロ商品)はどうしても依存性があり「また食べたくなる」「止まらない」となりがちなので、ダラダラと食べる習慣のある人は注意が必要です。
食べ方を変えるだけで痩せる
食べる順番を変えてみる
お腹が空いたからと言って最初からご飯にがっついてしまうと、血糖値がボン！と一気に上がってしまいます。なので、まずは野菜(副菜)から手を付けて肉(主菜)からご飯(主食)に…という三角食べが良いですね。
「野菜から全部食べて～」という”ばっかり食べ”をする必要は特にありません。
さらに理想を言えば、野菜や汁物などで温かい食べ物があればそれを一番最初に食べると胃腸が温められて働きが良くなります。
ただ、飲みすぎてしまうと胃液が薄まって消化力が落ちてしまうので、はじめに1口2口程度にとどめておきましょう。
噛む回数を増やす
また、噛む回数を増やすことでかなり満足感・満腹感を得ることができ、胃腸の働きも良くなり消化吸収もスムーズになりますから意識的に増やして欲しいですね。
例えば、自炊をする方は素材のカットを少し大きくしてみる、野菜であれば歯ごたえを残す程度に茹でるなどのちょっとした工夫だけでも噛む回数を増やすことができます。
外食などの場合で、肉を食べるときにはハンバーグとステーキだったら噛む回数が多いステーキを選ぶといいですよ。
噛むという行動には顔の血流改善や胃腸の動き促進、消費カロリー増など多くのメリットがあります。さらに噛むことで胃腸がグイグイ動きます。
胃腸はほとんどが筋肉で出来ていますから、よく噛んで胃腸をグイグイ動かせば胃腸の筋トレになりるためお腹周りのサイズダウンも夢ではありません。
またフェイスラインもすっきりしてくるでしょう。食事の際にはできれば最低でも15～20分くらいはかけてゆっくり噛んで食べるのが効果的ですよ。
おすすめの炭水化物
炭水化物はパンよりかは腹持ちや食物繊維が豊富なお米の方がオススメです。
これは麺やパンに比べて噛みやすく噛む回数が多くなりやすいというほか、お米はお水を加えて炊くシンプルなもの。加工度が低いという点からも日常的に食べる主食はお米にするのが食べながら痩せるポイントです。
どうしても食べたい、そんなときは…
月経前で無性に食べたいとき、お昼が軽くおなかが空いたとき、残業で夕食が食べられないときは、コンビニおにぎりを選ぶといいですね。また、コンビニの低糖質・ロカボ系のパンは食物繊維が豊富に含まれているものが多く、満足感があります。
私はカカオを摂取すると満足感が得られるので、カカオの濃度の高いチョコレートなんかを食べたりしますし、スーパーフードとして注目されているカカオニブなども個人的にオススメです。
我慢しないで食べるのも手
でも、かといって食べたいものを我慢しすぎるのもやはりストレスになってしまいます。
なので、私は「食べたいものは食べて良い、ただし週に何回だけ」という風にご褒美的な位置づけにしてあげる方が健康的だと思いますね。
このとき、ケーキを食べたければコンビニではなくデパ地下といった感じで高級感を増してあげると満足度が上がって量を食べすぎないのでちょっとしたポイントです。
最後に…
繰り返しになりますが、栄養学の観点からは「食べながら痩せる」というのが基本でしっかりバランスの良い食事を1日3食取ることが大切です。
結局食事をキチンと取らないと食欲や間食の量は増してしまいますし、逆にしっかり食べていれば間食の量も少なくて済むんです。
食事の量が少なすぎるとどうしてもお腹が空き、菓子類など食べたくなってしまうため、食事をしっかり摂るということが食欲を抑制するという点では一番適しているのかなと思いますよ。
参考文献