我慢はNG!ダイエット中にどうしてもラーメンが食べたいとき、どうする?

金子あきこ
written by
金子あきこ管理栄養士

そもそも、ラーメンはなぜ太るのか?

意外と知らない、太らない食べ物と太る食べ物|管理栄養士 金子あきこ9

一般的に「ラーメンは太りやすいくて不健康」というイメージを持たれている方もいるのではないでしょうか。

シンプルなラーメンだけを食べれば、栄養素の中心は炭水化物だけですから、代謝に必要なビタミンやミネラルが不足して、太りやすくなります。また脂質が多いため食べる頻度が多かったり、夕食後に+αで食べればもちろん太りやすくなります。

ラーメンを食べるときは食べ合わせや時間が大きく関係してきます。

一番重要なのは栄養バランス

ファスティングってダイエット効果はあるの?|管理栄養士 金子あきこ22

なので、「○○を食べると太る」「○○は食べても太らない」ということではなくダイエットで一番重視すべきなのは栄養のバランスということになります。

日本人の栄養バランスをまとめた「日本人の食事摂取基準(2020年版)」(厚生労働省出典)[1]があります。これをもとに、炭水化物60%、タンパク質15%、脂質25%という割合を維持した上で、運動量にもよりますが女性の方は1日大体1,800~2,000kcalは摂取して良いとされています。

食事の内容的な話では朝・昼・晩の1日3食摂りつつ、どの時間帯の食事でも主食と主菜と副菜があるのがベストです。

ダイエットなのに「朝昼晩の3食」「食事の60%が炭水化物」と聞くと驚かれる方も多いかもしれませんが、ごはん(米)などの主食を土台に食べることで、カロリーの栄養バランスが整い、体温や代謝が上がり、太りにくい体になれるのです。

ラーメンの太りにくい食べ方

意外と知らない、太らない食べ物と太る食べ物|管理栄養士 金子あきこ6

ラーメンだけだとどうしても栄養素が不足し太りやすくなってしまうので、できればチャーシューや煮玉子、メンマ、コーン、わかめ、もやしや野菜炒め…などのトッピングを増やしてバランスを保っていくのが良いでしょう。

食べ方としては、最初から麺をがっつくと血糖値が一気に上がってしまうので、

  1. まずはスープを少し飲んで胃腸を温めてから(汁)
  2. 野菜などの副菜に手を付けて(副菜)
  3. 麺をすする(主食)

という順番で食べるのが太りにくくオススメです。

ラーメンは脂質が多くなりがちなので「”こってり”よりも魚介や”あっさり”」「汁は飲まない」というのもポイントですね。

おうちラーメンでの一工夫

ダイエット中にどうしてもラーメンが食べたいとき、どうする?|管理栄養士 金子あきこ26

おうちで作る袋ラーメンは、すぐできて便利というのが一番大きなメリットとしてあると思うので、煮玉子やチャーシューなどのトッピングで~というのはかなり面倒ですよね。

なので、少ない手間で野菜が摂れる方法として乾燥ワカメや乾燥ネギなどの乾物を一緒に入れてあげるのも1つの手です。お味噌汁用の乾燥具材をそのまま入れてしまっても大丈夫ですよ。

また、コンビニやスーパーで売られている千切りキャベツや冷凍野菜を活用してみましょう。冷凍食品の野菜炒めなどレンジ調理で簡単に作れるものをラーメンのトッピングにするのもありですね。

たんぱく質も一緒に食べてほしいので、生卵やサラダチキンをトッピングすると栄養のバランスも良くなるためオススメです。

実際、ラーメンでバランスを取るのは難しい

意外と知らない、太らない食べ物と太る食べ物|管理栄養士 金子あきこ2

とはいえ、上記のような太らない食べ方を実践しても実際ラーメンを食べながらバランスを取るのはとても難しいです。ですから1食でみるのではなく、1日トータルでみるようにしましょう。ラーメンを食べた後の食事は脂質の少ないごはん(米)中心で食べるなど工夫するといいですね。

ラーメンは非日常の楽しみ食の一つと考えるといいでしょう。私は背脂たっぷりのとんこつラーメンが好きです。ラーメンが食べたい!という時は自分がお気に入りのお店に行き、思いっきりラーメンを楽しんで食べます。

「ラーメンはカロリーが気になる」「太りそうで怖い」なんて思いながら食べたって美味しくないですよね。食べたいものは楽しく美味しく幸せを思いっきり感じながら食べることが大切です。

ダイエット中はがんばったご褒美として食べるのがいいかと思います。

ラーメンは○○が少ない

すすって食べるラーメンはごはん(米)と比べ咀嚼が少ないため日常的に食べるのはおすすめしません。咀嚼して食べることで唾液とごはん(米)などの糖質が混ぜ合わさり、口から消化がはじまります。

よく噛むことで胃腸がグイグイ動き消化吸収がアップしさらにお通じも起こりやすくなります。

また胃と腸はほとんど筋肉で出来ているためよく噛んで食べることで胃腸の筋トレになりお腹周りのサイズダウンも期待できるのです。

最後に…

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結局どんな食べ物もカロリーがある以上食べすぎたら太りますし、バランスを欠いてもやはり太ってしまいます。

また、食べたいものを禁止、制限するようなダイエットはストレスが貯まりますしだいたい長続きしないものです。

なので、変に我慢せず「食べたいもの食べる」ことがポイントです。するとストレスからのドカ食いを防ぐこともできます。

スイーツや脂っこいものなどを食べた後の食事は炭水化物であるごはん(米)を中心にしっかり食べて、1日の中でトータルでのバランスを整えましょう。

参考文献
  1. 厚生労働省 「日本人の食事摂取基準(2020年版)」
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