管理栄養士が教える嘘・本当、ファスティングにダイエット効果はあり?なし?

金子あきこ
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金子あきこ管理栄養士

ファスティングとは

ファスティングとは、一言で言うと「断食によるデトックス」です。

一定期間食べ物の摂取をやめることで消化器官を休ませ、現代人の食習慣・生活習慣で体内にたまりがちな有害物質をリセット。それによって、結果的には美容と健康も改善される…というものですね。

完全な断食・絶食と違うのはファスティングには専用の酵素ドリンク(ファスティングドリンク)があり、食事の代わりにそれを飲むというのが大きな特徴です。

酵素は普段の生活で減ってきたりすることもあるので補うことで消化・吸収・代謝・排泄など胃腸の働きをスムーズにする、という意味合いがあると思います。

ファスティングによって得られる効果

ファスティングのメリットは、大きく分けてデトックスとダイエット2つあると思いますが、それぞれについて得られる効果は以下のとおりです。

ダイエット効果

糖質制限ダイエットの嘘・本当、そのメリットとデメリットとは|管理栄養士 金子あきこ17

ファスティングの期間や方法は様々あるようですが、酵素ドリンクを食事の代わりに飲むものが主流のようです。ファスティング期間は酵素ドリンクのみの摂取となることから、体重が減る。お通じが良くなる。体がスッキリするなどを感じる方がいらっしゃるようです。

しかし食事を一切取らないという点では栄養素偏りが心配ですね。

また長期間続けことで必要な栄養分が不足することになります。エネルギー源ある糖質も不足しているため、その間は筋肉に蓄えられている糖を分解してエネルギー源とします。筋肉を分解するわけですから筋肉量は落ちます。もちろん脂肪もエネルギー源となり、体重がダウンすることが予想されますが、健康上はあまり良いとは言えません

筋肉量が減ることで基礎代謝が落ち、太りやすくなるということも考えられますね。

手軽に出来るという点では一度は試してみたい方も多いと思いますが、健康を害さないように注意しましょう。

デトックス効果

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健康な人であれば体の不要なものは便や尿から排出されます。ファスティングで便秘の方がお通じが良くなられたなら、効果があったということかもしれません。

お通じを良くするのであれば、普段の食事に食物繊維や発酵食品などを取り入れるなどでも可能です。白米に大麦をプラスする、味噌汁にごぼうや蓮根、わかめ、きのこ類などをたっぷり入れる。ヨーグルトや納豆等を取り入れるなどがおすすめです。

味噌汁は野菜をたっぷり入れて食べることが出来るため野菜の摂取には有効ですね。またお味噌自体も発酵食品ですから一石二鳥です。

ファスティングのメリットとデメリット

ファスティングってダイエット効果はあるの?|管理栄養士 金子あきこ22

ファスティングのメリット

食べ過ぎたあとのリセットとして手軽に行えるというところはメリットですね。一般的にファスティングのメリットとして言われているものは、

  • 腸内環境を整える
  • 胃腸の働きを整える
  • 肌がきれいになる

などを実感されている方が多いようです。

食事をドリンクに置き換えるため、胃もたれなどを感じているなど、疲れた胃を休ませてあげることもできます。

ただ胃腸を使わなさすぎると働きが鈍くなり、消化吸収力が劣るため、注意が必要です。

ファスティングのデメリット

食事を食べないため、初めは「辛さ」を感じる方が多いようです。

辛さのストレスからファスティング後に暴食してしまうなんてことも…あまりにストイックなものだとかえって逆効果かもしれませんね。

ファスティング終了後は食事の量が少なくても満足できるようになった!と喜ばれる方がいらっしゃいますが実はこれ胃腸の筋力が衰え、食べられなくなった現象なのです。胃腸はほとんどが筋肉で出来ていますから使っていなければ衰えてしまします。食べる量が減れば栄養の摂取も十分ではなくなり、体の不調を起こしかねませんね。

管理栄養士が勧めるデトックス・ダイエット法

ファスティングってダイエット効果はあるの?|管理栄養士 金子あきこ21

便秘でお悩みの女性は下腹あたりかポッコリと出てしかも重たくてなんだか憂鬱で困っているという話をよく伺います。私も便秘がひどかったので辛さは良くわかります。

女性の場合はダイエット願望から食事の量を減らしすぎて便秘になることもあります。

口から肛門までは1本の管でつながっています。口からしっかり食物が入ることで上から下に押され、排便が促されやすくなります。食事はしっかりよく噛んで食べることで、胃と腸がグイグイ動きます。腸がグイグイ動けばお通じのチャンスです。

特に午前中は排便の時間ともいわれていますから、朝ごはんをしっかりよく噛んで食べましょう。朝は忙しいと思いますが食後のリラックス時間を5分でも作ることが効果的です。

食べたものが毎日きちんと出せれば、下腹周りのサイズダウンにもつながりますし、体重も安定してきます。

食べて痩せるメカニズム

人間の体は食べ物を食べエネルギーを生み出し、質のいい細胞が作られ、不要なものは外へ排出されるわけです。これはとても代謝が良い状態ですね。

体温が低い、太りやすい、お肌がカサつく、便秘になりやすいなどの方は代謝機能が落ちはじめているかもしれません。

この代謝機能を上げていくことでやせやすい体へと変化させるためには、食べ物の栄養バランスがとても大切になってきます。エネルギー源である炭水化物を土台にたんぱく質やビタミン、ミネラルを摂取することで体の代謝機能がどんどん上がってきます。

おすすめはごはん(米)しっかり目の一汁一菜食です。ごはんは1回に200gは食べてOKです。魚やお肉のたんぱく質類と旬の野菜をたっぷり入れた具沢山の味噌汁がおすすめです。

毎日の食事が体の機能を向上させることでやせやすい体が作られます

毎食の内容について

朝・昼・夜と主食、主菜、副菜それぞれあるのがベストですが、現実はなかなか難しいですよね。朝は自宅で食べられることが多いと思いますから、まずは朝ごはんを見直してみるといいでしょう。

おすすめは先ほどもお伝えしましたが一汁一菜食です。和食であれば、大麦入りのごはんに野菜がたっぷり入った味噌汁、納豆。洋食であれば、全粒粉パンにスープ、ゆで卵、ヨーグルトやフルーツなど手作りに限らず、レトルト食品も上手に使いながら組み合わせてほしいですね。

昼や夜などが外食の場合パスタのお店ならパスタ単品ではなく、サラダやスープをつける。お寿司屋さんならお浸しや酢の物、お吸い物をプラスする。など単品メニューではなくプラスして組み合わせたり、和定食のセットなどを注文すると良いでしょう。

コンビニなども、おにぎりにサラダ、おでんの大根や卵、フリーズドライの味噌汁などがおすすめです。最近はお惣菜も充実していますよね。お魚や焼き鳥なども売られていますからぜひ活用してみてくださいね。

キチンと食べることで毎日お通じがスムーズになり、体やお肌の調子が良くなることでしょう。

最後に…

ファスティングってダイエット効果はあるの?|管理栄養士 金子あきこ23

ファスティングで使用する酵素ドリンクはある程度値の張るものが多いのも特徴です。一生続けていけるものなのか疑問に思うところです。

「酵素ドリンクに頼る」から少しずつ、食事で代謝を上げる食べ方を身につけ、太りにくい体づくりを目指してほしいと思います。

参考文献
  1. 厚生労働省 「日本人の食事摂取基準(2020年版)」
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