女性が30代から始めるダイエット、おすすめの運動や注意点って?

岡崎秀哉
written by
岡崎秀哉パーソナルトレーナー

若い頃より痩せにくい?10代・20代の時との違い

良く歳を取ると「基礎代謝や筋肉量は若いときに比べて落ちる」という人がいますが、実はこれは30代になってもそこまで大きく変わるわけではありません[1]

これは厚生労働省が出している「日本人の食事摂取基準」という資料で基礎代謝に関するデータが示されており、例えば体重50kgの女性の場合、20代と50代でもその差は10kcalしかありません。つまり、ほぼ誤差程度なんですね。

そもそも、フィジカルのコンディションは人それぞれで20代ボロボロの方もいれば40代でも筋肉量の多い方、動きの良い方はたくさんいらっしゃいます。

一番大きいのは普段から動いているか動いていないか運動習慣の有無なので、もし「30代になったから痩せにくくなった」と感じている方がいるならそれは年齢のせいではないかもしれませんね。

30代のダイエットにおすすめの運動

女性が30代から始めるダイエット、おすすめの運動って?|パーソナルトレーナー 岡崎秀哉18

人それぞれなので「30代だからこう」とは一概に言えませんが、強いてあげるとすれば結婚・出産でライフスタイルが変わる方が多いので、そこで違いが結構出てくることはあります。

あくまで大まかな傾向というかイメージになりますが、

  • 結婚して家庭をもっている方
    …割と時間のコントロールもしやすく緩く取り組みたい方が多い
  • フルタイムでバリバリ仕事されている方
    …ストイックでハードなトレーニングを求めている方が多い

という感じでしょうか。

ですので、ご自身のライフスタイル、趣味嗜好に合わせたエクササイズやプログラム、ジムを選ぶというのが大切だと思います。

運動をする上で一番重要なこと

ただ、何よりも大事なことは「どんな運動をするか」よりも「どうすれば続けられるか」です。

一番やってはいけないのは適当に痩せたいから安くて近いジム行こうで、「手軽そうな方法から試そう」「誰かがやっているからやろう」だとご自身の趣味嗜好やライフスタイルに合っていない場合も多く、結局続かず「私はダメなんだ…。」と自信だけ失って終わりがちですね。

なので、まずは今まで続いた習慣などを振り返ってみたりライフスタイルを考慮して「私は運動続けようと思ったらどういう要素があれば続くんだろう」という目線で考えてみて、選ぶのがオススメです。もしくはいくつか試してみて合うものを続けてみるものオススメですね。

エンタメ要素が合った方が飽きないという方は「b-monster」に行けばいいと思いますし、淡々と言われたメニューをやるのが続く方はパーソナルトレーナーとやるのがいいでしょう。

日本人は強制労働タイプが続きやすい

パーソナルトレーニングジムを経営している、パーソナルトレーナーの仕事をしている、という仕事柄もありますが強制力が強いパーソナルトレーニングサービスは運動を習慣化する上でかなり効果的だと思いますね。

これは個人的な見解ですが、日本の運動文化って根本は部活や体育であり、本人のやる気とは関係なく一斉に取り組んだり強制感のあるものから始まっていますよね。

一方で、欧米の体育の授業は調べるとわかりますが、もっと自由度が高く、レクリエーション、遊びの要素が強いです。

なので、社会人になっていきなり「空いた時間で自由にジムに通って良いですよ」と自主性を求められても何をやれば良いかわからない人が多いのではないかと。なので、ジム通いはなかなか続きにくいのだと思います。

一方で、最近パーソナルトレーナーは人気で流行ってますけど、実はこれって世界でも特に日本だけで急激に伸びている特殊な現象なんですよね。以上の理由から、日本人には向いてる方法なのかなとは思っています。

運動に取り組む際の注意点

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健康面でのケア

特に30代以降の場合はダイエットの際に若い方よりも健康面のケアを気にする必要があります。

例えば、痩せたい人は極端なダイエット方法や偏った食事をしがちな方が多いのですが、これはもちろんNGですし短期間に10kg痩せたいなどの極端な目標もNGです。

年齢を重ねてくると必ずしも「痩せる=美しくなる」とは限らず、無理なダイエットで顔色が悪くなると逆に老けて見られることも珍しくありません。

そうなると、せっかく頑張って10kg痩せても本末転倒なので健康的かつ無理のない目標をもつことが大事ですね。

体の崩れが悪化する場合も

また、30代以降になると猫背やX脚など体のバランスの崩れ(日常で多く取る姿勢や動きの癖など)が目に見えて影響として現れてくる年齢になります。

腰痛など体の不調を抱えている方は症状を改善してからトレーニングしないと、筋トレによってさらにバランスを崩れて不調が悪化する場合もあります。

自覚症状がなくてもトレーニングを始める前に1回、セルフチェックなり専門家に見てもらうなりして体の状態を確認した方が良いかもしれませんね。

最後に…

根本原因から改善するX脚、ストレッチで|パーソナルトレーナー 岡崎秀哉11

ダイエットを成功させるポイントは、食事でも運動でもサプリでもなくダイエットに取り組みやすい環境を整えることが大切です。

例えば、ライザップのように大金を払って通う日も決められて”やらざるを得ない状況”を作るのが大事なので、パーソナルトレーナーに通わない方でも

  • SNSでダイエット宣言して毎日写真をアップしていく
  • 周りを一緒に「ダイエットしようぜ」と巻き込んでライバルや仲間を作る

といったことで”自分が頑張れる状況を作る”ことがポイントですね。さらに言うと、”ただただ何キロ痩せる”だけだと辛いのでご褒美の設定もとても重要

  • 成功したら旦那さんに旅行に連れて行ってもらう
  • 1kg痩せたら1日中好きなものを食べても良い日を作る

といったことをあらかじめルールとして決めておくと、行動心理学の観点からも継続しやすいですよ。

参考文献
  1. 厚生労働省 日本人の食事摂取基準
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