肩こりの原因は筋肉の使い方だった…根本から解消する筋トレ・ストレッチとは

岡崎秀哉
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岡崎秀哉パーソナルトレーナー

肩こりは血流悪化を知らせるシグナル

肩こりの原因とは

一言で言えば、肩こりは5kgほどにもなる頭の重さを体がまっすぐ上手く支えられていないために起こるものです。

頭が前に出ると、それを支えるために背中側の筋肉がずっと引っ張って支えなければならなくなり、どうしても使いすぎてしまいます。そうすると血液の循環が悪くなってしまい首元が凝ってしまう、という流れですね。

肩こりのメカニズム

肩こりの原因は筋肉の使い方にあり、解消する方法とは|パーソナルトレーナー 岡崎秀哉

僧帽筋をはじめとした背中側の筋肉が頭を支えるとき、筋肉は小さく縮こまるようにして引っ張るのですが、このとき筋肉が縮むことで血管が圧迫されます。

血管というものは筋肉の間を通っていて、筋肉が縮んだ時に圧迫されて伸びたときに緩んでという動きをしているので、筋トレなどでポンプのように動けば血流は改善されるのですが、逆に縮こまりっぱなしだと圧迫されっぱなしで血液循環がずっと悪い状態が続いてしまうんですね。

そうすると、血小板などの老廃物が溜まって通りが悪くなり、さらに循環が悪くなる。そういう悪い状態を知らせるシグナルとして痛みが誘発されてくる…というのが肩こりの仕組みです。

こんな動きで起こりがち

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例えば、手を前に出す動作や物を持つ動作、姿勢の悪さなどが主なところで

  • 姿勢がそもそも悪い
    姿勢の悪さによって頭が前に出ている
  • 手を前に出す動作
    手を前に出すと頭も前に出やすいので、デスクワークはもちろん料理や掃除などの家事でも起こりえます
  • 手に物を持つ動作
    カバンを手に持つ時は肩をすくめるような動作になりますが、このとき肩付け根の筋肉を酷使しがちです

姿勢であれば解消はまだ可能ですが、特に動作が原因の場合はライフスタイル上どうしても仕方ない部分になってくるので、解消するというよりかは定期的なメンテナンスで蓄積しないよう改善するイメージですね。

肩こりを改善・解消するためには

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前に出てるのを起こすために背中側の筋肉を使いすぎて血流循環が悪化…というのが肩こりの原因ということは、逆に言えばマッサージでもストレッチでも筋トレでも何でも良いので縮んでいる筋肉をほぐしてあげることで一時的には肩こりが改善するとも言えます。

実際、トレーニングでも仕事終わりに来て肩周りに何もしていなくても「あれ、なんか肩が来たときより全然楽だな」と言って帰られる方は結構いらっしゃいます。それは純粋に姿勢がリセットされて楽になったり血行改善によって解消されたということですね。

姿勢が原因の場合

極端な猫背やストレートネックの場合は、まず姿勢改善ですね。

座っているときはもちろん、立っているときや歩いている時も頭の真下に肩がある状態をしっかりキープしましょう。

このとき特に女性は反り腰になってしまわないよう意識してください。

生活習慣が原因の場合

ライフスタイル上しょうがない部分が大きいので、蓄積させないのが大事ですね。

蓄積すると体の他の部分にも影響が出てくるので、ご自身の固い部分、疲れている部分に合わせたケア、筋トレ、ストレッチを定期的に行うことをオススメします。

女性特有の肩こり

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女性特有の肩こりというのはないのですが、男性に比べて筋肉が弱い分どうしても肩こりが起こりがちではあります。

また、肩こりではないのですが同じような脚に起こる場合もあって、ヒールを履いて前重心になることでふくらはぎを使い過ぎてしまい、血液循環が悪くなるということが良くあります。

そうなると、血液内の栄養や水分やリンパ管の老廃物がポンプされずたまりがちになってしまい、むくみとして表れてきます。

この状態はふくらはぎが太く見えてしまうので、正しい重心位置の意識(くるぶし下)、ふくらはぎのマッサージ、ストレッチなどがオススメです。むくみが取れるだけでも足はスッキリしますよ。

肩こりを解消するストレッチやマッサージ

猫背(姿勢改善)のエクササイズ

首周りの筋肉のストレッチ

X脚やO脚の矯正と違って、肩こりの場合は筋トレは改善に有効です

なので、他にも僧帽筋を使いすぎないために三角筋と呼ばれる肩の筋肉を鍛えてあげて物を支えたりする時に肩で支えられるようにするとか、あるいは肩甲骨より下の筋肉を鍛えてあげることで肩を落としやすくしてあげる…というのもアプローチとしては有効ですね。

最後に…

体の悩みには大体連動性があって、1つを根本的に解決することで副次的にいろいろな部分が改善されていき結果的に体調が良くなる、というケースが多くあります。だから、指導者としては難しくもあり、面白いのですが。

肩こりの場合もそれは同じで、姿勢が良くなることによって背中の筋肉が使いやすくなり腕のポジションも良いところに。そうなると、首への負担が解消されることで神経や頭のコンディションが改善される。もちろん、脳のコンディションも良くなるので頭や目の疲労改善…と実は割と良いことづくめなんですね。

ヘッドスパやマッサージを受けるのも良いですが、肩こりなど体の不調に悩んでいる方はぜひ筋トレやストレッチでこまめにアプローチしてあげて欲しいですね。

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