1日3分ポーズを取るだけで便秘解消、運動習慣がない方ほど効くヨガのポーズ

五十嵐由奈
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五十嵐由奈ヨガトレーナー

多くの人が悩む辛い便秘。放っておくと肌荒れや膨満感の原因にもなってしまったりして、どうにかスッキリ解消したいものですよね。

そんな方におすすめなのがヨガなのですが、ネットでは逆に便秘が悪化するなんて噂も…?実際どんな効果があるのかヨガトレーナーの五十嵐由奈さんに詳しく教えてもらいました。

女性の便秘にヨガは効くのか?

ねじるポーズが多いヨガは便秘解消に最適

――早速ですが、実際ヨガに便秘解消効果はあるものなんでしょうか?

はい、めちゃくちゃありますね。

特にヨガは他の運動に比べて体をねじる動作が多く小腸と大腸の両方を刺激できるので、腸が活性化されて便秘も自然と解消されていきやすいと思います。

まあ、大体の体と心の不調も改善しやすいのがヨガの特徴かなとは思っていますが。

――それはあらゆる体の悩みが?

はい、ヨガは本当に全身が整えられるので他にも特に女性が抱えがちな冷え性、肩こり・腰痛、ストレスなどもまとめて改善しやすいのかなと思います。

実際、私自身もヨガのおかげでこういった色々な悩みが全部解消された実感があるのでトレーナーとしても皆さんにおすすめしていますね。


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動画で見る便秘解消ヨガ

1日3分で便秘解消、おすすめヨガポーズ

お腹は体の中心にあって運動する時に動かさないことの方が難しい部位なので、実はヨガに限らず運動全般で便秘は多少なり改善するものです。

でも、その中でも特にヨガはねじったり運動を加えて温めてあげることでリンパも流れてお腹周りがスッキリしたりお腹が温かい状態でいられたりといった効果が見込めるのが特徴です。

5分もかからず取り組めるし、まさに便秘解消にはもってこいの動きなのでぜひ挑戦してみて欲しいですね。

1日3分ポーズを取るだけ、便秘解消に効くおすすめヨガ

ポーズを取る時は腹式呼吸でお腹を動かしてあげるのも便秘にはすごく有効です。もし慣れて余裕が出てきたらポーズに合わせて呼吸もしっかり意識あげるとより効果的ですよ。

どこでも簡単、10秒でできる便秘解消マッサージ

もし忙しい方やもっと効率的に便秘を解消したい方はこちらのマッサージもおすすめです。まずは1日10秒からでも自分の体のケアに時間を割いてあげてください。

便秘解消には腸活もおすすめ

――他にもヨガ以外で実践していることはあったりしますか?

はい、やはり腸内環境を整えることは何よりも大事ですね。

最近は腸活とかも流行ってますけど、腸は本当に優れた臓器で整えてあげると便秘解消以外にも

  • ホルモンバランスが整う
  • 免疫力が強化される
  • 幸せホルモンのセロトニン分泌

など本当に多くのメリットが得られるんです。

ヨガ以外でしたら発酵食品や乳酸菌を摂ってあげたりするのもすごく大切なことだと思いますよ。

便秘解消には腸活も不可欠

――ちなみに発酵食品はどんな物を食べると良いんでしょう?

何を食べると良いということはなくて普通に納豆やキムチとか一般的な頭に思い浮かぶような発酵食品で大丈夫ですよ。ただ、人によって合う合わないがあるので何を食べるかより相性の方が重要です。

積極的に摂取してみては欲しいですが、食べたときのお腹や体の反応を見て良い方にはたらいてるなと思う食品を選んで摂ってあげると良いのかなと思いますね。

後は人によってはガスが溜まりやすかったりする方もいるんですが、食物繊維が多く含まれるイモ類や根菜もおすすめです。

野菜類も併せて摂ってあげるとさらに腸のはたらきが整って便秘の解消や体の中の巡りを改善したりといった効果が見込めますね。

――そう考えると日本食って結構良さそうですよね。

そうなんですよ。日本食って本当に体にいいものが詰まってるので本当におすすめです。

同じ発酵食品でもチーズと味噌では後者の方がやっぱり日本人の体に合ってますので、朝も昼も洋食派という方はちょっと要注意かもしれないですね。

他にも現代の日常生活では精神的にストレスを受けやすい過緊張の状態で過ごしていることが多いです。

こういった精神的な要素も臓器もこわばった状態が続くのが負担になり胃腸炎などを引き起こすことがありますので、例えば

  • 自分のストレス発散法をしっかり身に着けておく
  • リラックスできる時間を1日の中でもどこかしら作ってあげる

といったことでストレスを受けづらい環境をづくりに取り組んでみるとだいぶ違ってきますよ。

ヨガで逆に便秘になるって噂は本当?

ヨガで逆に便秘悪化は水分不足が原因

――ところで、SNSではヨガで便秘気味になったという方もいたのですが逆効果になることもあり得るんでしょうか?

ヨガ自体が便秘を促進するようなことはもちろんないですけど、体の水分が不足していると「運動していても便秘」ということはありますね。

特にホットヨガもされている方なんかは想像以上に体の水分が抜けているので要注意ですね。

最近は昔と違って運動中もこまめに水分補給するのが常識なので珍しいケースだとは思いますけど、もし思い当たる方は水分補給を意識してみると良いかもしれません。

――それは水分が抜ける分、便が硬く出にくくなるということですか?

はい、そうですね。

後は運動習慣がない方がヨガを始めるとお腹が空いたり喉が渇いたりして普段と違う食生活になると思いますけど、それが原因になっていることも考えられます。

食生活の乱れと腸内環境の乱れは本当に繋がりが深いものなので、特に吸収率が高い運動後はなるべくビタミンや鉄などを意識して摂ってあげると良いかもしれません。

良く運動した日ほどご褒美を取りたくなってしまうんですけど、逆に運動していない日の方がおすすめですよ。

――やはり運動後はプロテインを飲む方が良かったりしますか?

そこは特にこだわりなくで大丈夫ですよ。食べ物から摂れてないなと思うのであれば飲んでも良いと思いますし、別に飲まなくても大丈夫です。

プロテインそのものが栄養バランスを崩したりする心配もないので飲む方は心置きなく飲んでいただいて大丈夫ですよ。

最後に…

便秘解消の基本は食事・運動・睡眠

便秘は便秘薬を使って解消するのも良いですが、それは一時だけの効果で体の中身が治らない限りはどうしても繰り返してしまいがちです。

体の悪化を伝えるシグナルでもあるので、何度も起こってしまうときには食事や睡眠、ストレスなど根本的な原因となっている生活習慣に目を向けてあげて欲しいですね。

他にも女性は冷えやむくみが原因となって便秘が起きることがありますが、これらもまとめて改善できるヨガは便秘解消には本当におすすめですよ。

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